avant la course :

repas riche en glucides lents pendant 3 jours jusqu'à 24 h avant la course. le repas de la veille doit être quasi normal pour éviter les problèmes digestifs ; penser à s'hydrater correctement durant cette période.

le jour de la compétition : le petit déjeuner doit être pris suffisamment tôt avant la compétition (3 à 4 h avant la compétition). un repas pris trop tard peut avoir les inconvénients suivants :

- gêne respiratoire due à la surcharge de l'estomac,

- une partie du sang qui pourrait aller vers les muscles est dirigé vers les organes de la digestion,

- un inconfort durant la course.

pour le trail : se ravitailler régulièrement et immédiatement sans manquer de postes.

après la course : apporter dès que possible (le mieux est le 1/4 d'heure qui suit) des sucres afin d'accélérer la vitesse de reconstitution des stocks de glycogène ; l'apport d'une boisson énergétique (coca) correspond bien à la fois à cette nécessité ainsi qu'à celle de s'hydrater.

il est également recommandé de boire 1/4 de litre de boisson alcaline (eau de vichy par exemple) ; ce conseils est d'autant plus important en période de chaleur.

résumé conseils pratiques :

- petit déjeuner 3 h avant course (normal),

- pas de repas exagéré la veille,

- boire la matin de la course de l'eau et surtout pas de boisson sucrée,

- arriver 1 heure avant la course pour se préparer tranquille,

- s'échauffer 1/2 avant la course pendant 15', cool,

- s'adapter aux conditions climatiques : si pluie penser à une casquette et rester habiller jusqu'à 15' du départ (pour les muscles) ; si il fait froid : accentuer un peu l'échauffement.

- bien se concentrer sur son début de course : pas trop vite, pas trop lentement !

après l'épreuve :

- coca de suite après,

- eau gazeuse pour l'après midi.